Prática que ganhou espaço nas redes sociais combina pouca luz e banho quente; pesquisas sobre sono indicam que os dois fatores podem favorecer o relaxamento, mas ainda não há estudos que comprovem diretamente os efeitos do chamado “banho no escuro”
Uma nova tendência de bem-estar nas redes sociais propõe apagar a luz do banheiro antes de entrar no chuveiro à noite. A prática de “banho no escuro”, ganhou adeptos com a promessa de ajudar o corpo a desacelerar antes de dormir. Na penumbra, o som da água fica mais evidente, enquanto o excesso de estímulos visuais diminui, segundo texto publicado pela The Conversation.
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Embora ainda existam poucas pesquisas sobre o banho no escuro especificamente como técnica para melhorar o sono, estudos sobre ciência do sono apontam para dois fatores envolvidos na prática: luz e calor. Ambos podem influenciar o organismo, ajudando a preparar o corpo para dormir ou, dependendo da exposição, mantendo-o em estado de alerta.
Menos luz à noite pode favorecer o sono
A luz não interfere apenas na visão. Durante a noite, a exposição à iluminação intensa informa ao relógio biológico do cérebro que ainda é dia. Esse estímulo pode atrasar a liberação de melatonina, hormônio que participa da regulação do sono e é frequentemente descrito como um “sinal de escuridão” do organismo.
Em um estudo de laboratório com 116 adultos, a exposição à iluminação comum de ambientes entre o anoitecer e o horário de dormir reduziu em aproximadamente 70% os níveis de melatonina no início da noite, em comparação com uma iluminação muito baixa. A exposição à luz também reduziu em cerca de 90 minutos a duração total da liberação do hormônio. Os participantes relataram estar mais alertas.
O banheiro, por sua vez, costuma ser um dos ambientes mais iluminados da casa. Luzes no teto e espelhos iluminados são pensados para facilitar tarefas que exigem precisão, algo útil durante o dia, mas que pode não ser tão adequado no período que antecede o sono.
Um experimento mostrou que apenas 30 minutos de exposição à iluminação convencional de um banheiro na hora de dormir foram suficientes para reduzir os níveis de melatonina e aumentar a sensação de alerta dos participantes.
Pesquisas mais recentes apontam para resultados semelhantes. Um estudo de 2025 comparou, antes de dormir, a exposição a uma iluminação LED branca fria com uma iluminação fluorescente mais suave, ambas com o mesmo nível de intensidade. A luz LED atrasou em cerca de dez minutos o tempo necessário para os participantes adormecerem e fez com que eles se sentissem menos sonolentos.
Outro estudo, realizado com adolescentes, constatou que uma exposição intensa à luz no início da noite reduziu os níveis de melatonina três horas depois e atrasou o aumento natural da sonolência.
O efeito também aparece em pesquisas sobre telas. Em um experimento controlado, pessoas que leram em um dispositivo eletrônico com emissão de luz, em vez de um livro impresso, tiveram o relógio biológico atrasado, apresentaram redução de melatonina e demoraram mais para adormecer.
Já uma pesquisa de laboratório de 2023 analisou o impacto do componente azul da luz emitida por telas — parte da iluminação considerada especialmente relevante para o relógio biológico. A redução desse componente diminuiu a supressão da melatonina e encurtou o tempo necessário para adormecer.
Nesse sentido, o banho no escuro pode contribuir para o sono caso substitua períodos de exposição à iluminação intensa do banheiro ou ao uso do celular. O efeito, porém, tende a ser menor se, depois do banho, a pessoa voltar a ficar sob luz forte para secar o cabelo, escolher roupas para o dia seguinte ou organizar o ambiente.
Além disso, a mudança não é imediata. A melatonina não começa a ser liberada instantaneamente após as luzes serem apagadas, e um banho curto não é capaz de reajustar um relógio biológico que vem funcionando em horários tardios há semanas.
O papel da água quente
A temperatura da água também pode estar relacionada aos possíveis efeitos relaxantes da prática.
Pesquisas sobre aquecimento corporal passivo — quando o corpo é aquecido sem a realização de exercícios — indicam que um banho quente tomado no momento adequado pode ajudar a adormecer mais rapidamente.
Uma meta-análise publicada em 2019 reuniu 13 estudos e concluiu que permanecer por cerca de dez minutos em água morna, entre uma e duas horas antes de dormir, reduziu em aproximadamente nove minutos o tempo necessário para adormecer e melhorou a eficiência do sono, ou seja, a proporção do período na cama que a pessoa efetivamente passou dormindo.
A água quente dilata os vasos sanguíneos das mãos e dos pés, facilitando a queda posterior da temperatura corporal central. Essa redução da temperatura é um dos sinais associados à sonolência.
Banho também pode ajudar a desacelerar o organismo
O banho no escuro também pode atuar sobre o sistema nervoso. A baixa luminosidade reduz sinais de alerta do cérebro e pode facilitar a passagem de um estado de vigilância, associado à resposta de “luta ou fuga”, para um estado de maior calma e descanso.
Em um estudo de laboratório, voluntários permaneceram em uma banheira enquanto sensores monitoravam seus batimentos cardíacos. Quando a água estava próxima da temperatura normal do corpo, entre 37°C e 38°C, houve aumento da atividade do sistema nervoso parassimpático — responsável por desacelerar o coração e favorecer o relaxamento.
Os participantes apresentaram uma pequena redução da frequência cardíaca e aumento da variabilidade da frequência cardíaca, indicador de que o organismo estava se adaptando e entrando em um estado mais tranquilo.
Um experimento mais simples encontrou efeito semelhante com apenas um banho de pés com água quente. Jovens mulheres que deixaram os pés imersos em água quente durante dez minutos apresentaram aumento do tônus vagal em até 15 minutos.
O tônus vagal está relacionado aos sinais transmitidos pelo nervo vago, que participa da regulação dos batimentos cardíacos, da respiração e do relaxamento. Um tônus vagal maior está associado a uma respiração mais estável, níveis menores de hormônios do estresse e uma transição mais fácil para o sono.
A ausência de luz também pode contribuir para esse processo. Iluminações LED intensas e ricas em luz azul podem aumentar a frequência cardíaca e reduzir o tônus vagal em poucos minutos. Uma revisão sistemática publicada em 2025 apontou que ambientes com iluminação mais fraca e quente permitem o aumento da variabilidade da frequência cardíaca, sinalizando um sistema nervoso mais calmo.
Até o som da água pode ter influência
Outro elemento presente durante o banho é o som da água corrente. Uma análise publicada em 2024 apontou que sons naturais, como chuva e água corrente, podem reduzir o cortisol — hormônio relacionado ao estresse — e estabilizar a frequência cardíaca de maneira mais eficaz do que o silêncio.
Assim, calor, escuridão e um som ambiente suave podem atuar em conjunto para sinalizar ao organismo que é hora de relaxar.
Ainda faltam estudos específicos sobre o “banho no escuro”
Apesar dos resultados encontrados em pesquisas sobre luz, temperatura, relaxamento e sono, existe uma ressalva importante: nenhum grande estudo comparou diretamente banhos no escuro com banhos realizados em ambientes iluminados enquanto avaliava indicadores objetivos de sono.
Isso significa que a possível relação entre a prática e uma melhora no sono é baseada na combinação de resultados de diferentes pesquisas, e não em evidências que tenham testado especificamente o chamado “banho no escuro”.
Também é preciso considerar a segurança. Pessoas com dificuldades de mobilidade podem precisar de iluminação para reduzir o risco de escorregões e quedas. Além disso, quem sente ansiedade durante a noite pode ficar desconfortável em ambientes completamente escuros.
Como acontece com outras recomendações relacionadas ao sono, o banho no escuro não deve ser encarado como uma solução para a insônia crônica. A exposição à luz durante o dia, o horário de consumo de cafeína e o controle do estresse também têm papel importante na qualidade do sono.
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