Por Caroline Araujo Amorim
Você chega em casa exausta todo dia. Isso não quer dizer que o seu corpo esteja ficando mais forte, e eu quero te explicar por quê.
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Pensa no seu dia. Você levanta cedo, encara condução, trabalha em pé ou carregando peso, sobe escada, faz faxina, caminha até o ponto de ônibus todo dia, cuida de gente e ainda resolve o que aparece dentro de casa. Deita à noite acabada. E aí alguém resolve te dizer que você não precisa de exercício, porque você já se movimenta o tempo todo. Talvez você mesma já tenha pensado isso.
Eu trabalho com isso há oito anos e preciso te dizer com todo o cuidado: cansaço e treino não são a mesma coisa. O seu esforço diário constrói alguma coisa real, mas tem uma capacidade do seu corpo que ele não desenvolve, e é justamente a que vai pode definir se aos setenta anos você levanta da cadeira sozinha.
Força é uma capacidade física. Não é traço de personalidade, não é herança de família e não é característica de raça nenhuma. Na Educação Física, a gente define força como a capacidade do sistema neuromuscular de produzir tensão para vencer ou resistir a uma carga, e ela não mora só no músculo: depende de como o seu cérebro conversa com os seus nervos e com as suas fibras. Tanto que, nas primeiras semanas de treino, boa parte do ganho vem de adaptação neural, ou seja, do corpo aprendendo a usar melhor o músculo que já tem, antes de mudar qualquer coisa no espelho. Guarda essa palavra: aprendendo. Eu sou atleta de powerlifting e já perdi a conta de quantas vezes ouvi que esse era o esporte certo pra mim porque mulher negra já é forte de nascença. Não existe isso. O que existe são anos ajustando respiração, posição do pé e carga.
Então por que a sua rotina, que exige tanto do seu corpo, não faz esse serviço?
Porque existe um princípio na ciência do exercício chamado especificidade: o corpo se adapta exatamente ao estímulo que recebe, e não a outro. Esforço repetido, de baixa intensidade, que dura horas e não tem pausa pra recuperar, gera adaptação pra resistir. E resistir é uma conquista, viu? Seu corpo aguenta hoje o que derrubaria muita gente. Só que essa é a capacidade de tolerar desgaste, não a de produzir força. Carregar sacola pesada todo dia por vinte anos te deixa mais resistente ao cansaço, não te deixa mais forte. E força é o que assegura autonomia com o passar dos anos: levantar do sofá sem se apoiar, subir escada sem parar no meio, pegar neto no colo, continuar morando sozinha porque quer e se locomover para ir até a feira com passos firmes.
Tem um estudo que me tirou o sono sobre isso, publicado em maio de 2026 por pesquisadores da USP no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity e divulgado no Brasil em julho pela Agência FAPESP. Eles acompanharam 978 moradores de São Paulo durante dez anos, em três coletas. Na primeira, 51% do grupo de menor vulnerabilidade social fazia algum tipo de atividade física no tempo livre, contra 29% do grupo de maior vulnerabilidade. Dez anos depois, foi pra 65% e 39%: todo mundo melhorou, e a distância entre os dois grupos aumentou.
Agora atente-se em quem são esses grupos, porque é aqui que a coisa fica séria. O grupo de menor vulnerabilidade é o homem branco com ensino superior. O de maior vulnerabilidade é a mulher de grupo racial ou étnico minoritário com ensino fundamental incompleto ou menos. E não é raça isolada nem escolaridade isolada: é o acúmulo das três coisas ao mesmo tempo, sexo, cor e escolaridade, que produz o efeito mais forte.
E olha que o critério foi generoso, porque bastava fazer dez minutos na semana pra entrar na conta. Quando os autores refizeram a análise contando só quem cumpria a recomendação de 150 minutos semanais, a desigualdade não diminuiu, aumentou: o grupo de maior vulnerabilidade tinha praticamente metade da prevalência do grupo de referência. É um estudo observacional, com perda de participantes ao longo da década, e não prova causa e efeito. Mas o padrão que ele encontra é o mesmo já descrito em pesquisas brasileiras anteriores, e conversa com um dado da Pesquisa Nacional de Saúde citado no próprio artigo: entre adultos com ensino superior, 43,3% praticam atividade física no lazer, contra 18,6% dos que têm até o ensino fundamental.
E olha a outra ponta do mesmo estudo: quando os pesquisadores analisaram a caminhada como deslocamento, aquela de ir a pé pro trabalho, a vulnerabilidade social não fez diferença nenhuma em nenhum modelo. Na última coleta, a prevalência foi até maior entre pessoas de grupos racializados do que entre brancas. Ou seja, a gente é quem mais se movimenta por necessidade e quem menos se movimenta por escolha. E os próprios autores explicam por que isso importa: a atividade de lazer é feita com intenção, geralmente em contexto estruturado, e está associada a ganhos físicos e mentais maiores, enquanto a de deslocamento, quando é feita por necessidade e em ambiente inseguro, pode não entregar o mesmo benefício.
Antes que alguém leia isso como falta de vontade, o estudo aponta os motivos: trabalho doméstico mal dividido, jornada longa, vínculo precário, responsabilidade de cuidar de outras pessoas e falta de segurança para usar o espaço público. Quem sai de casa às cinco da manhã e volta às dez da noite não está escolhendo não treinar. Isso é falta de condição, não é falha de caráter, e nenhum texto sobre saúde deveria te fazer sentir culpa por uma coisa que nunca dependeu só de você.
Mas eu preciso que você saiba de uma coisa: aquilo que constrói força é mais simples e mais barato do que te venderam.
O nome técnico é treinamento resistido, e o que define não é o equipamento, é o músculo ter que vencer uma resistência. A musculação é a forma mais conhecida, com peso livre e aparelho, mas a resistência pode vir de um elástico, de uma garrafa cheia ou do peso do seu próprio corpo. Sentar e levantar da cadeira devagar, sem impulso, é treinamento resistido. Agachar segurando na parede é. Subir escada de forma controlada é.
O que transforma isso em treino, e não em movimento solto, são três coisas: constância, esforço suficiente pra ficar difícil nas últimas repetições e progressão ao longo das semanas. E aqui eu preciso desfazer uma confusão que a internet criou, porque progressão não significa ficar trocando de exercício toda hora. Pelo contrário: repetir o mesmo movimento é justamente como você aprende a executá-lo melhor e como consegue perceber que evoluiu. O que precisa aumentar é a exigência, não a novidade. Você pode fazer o mesmo agachamento por meses e continuar progredindo, aumentando a carga, o número de repetições, o número de séries ou o controle na descida. O corpo não se acostuma com o exercício em si; ele deixa de responder quando o esforço para de crescer.
Eu acompanho isso de perto. Minha mãe tem mais de 60 anos, se trata pelo SUS e teve um infarto recentemente. Antes disso ela já treinava, e quem direciona sou eu, com liberação médica: sentar e levantar da cadeira, agachamento, elástico e caminhada, tudo na sala da casa dela, sem mensalidade e sem equipamento. O infarto veio mesmo assim, porque exercício não impede infarto e eu não vou escrever aqui que impede. Mas a volta dela tem sido outra, e os exames já mostram melhora perceptível. E isso não contraria a medicina: o posicionamento científico da American Heart Association sobre treinamento resistido concluiu que ele é pelo menos tão seguro quanto o exercício aeróbio pra pessoas com e sem doença cardiovascular, recomendando duas sessões por semana, sempre com liberação e acompanhamento médico.
Um caso não é evidência, e eu faço questão de dizer isso. Mas tem outra coisa na história dela que eu preciso apontar. Minha mãe não tem plano de saúde. O que ela tem é uma filha profissional da saúde que senta com ela e explica com calma o que acontece dentro do corpo dela, por que o exercício importa e por que não pode parar justamente quando começa a melhorar. O privilégio dela não é dinheiro. É explicação. E eu sei quantas mulheres negras de sessenta, setenta anos estão sendo atendidas nos mesmos postos, recebendo a mesma orientação corrida de dois minutos, e voltando pra casa sem ninguém para traduzir. E precisamos de mais profissionais de saúde que estejam dispostos a olhar de fato para quem mais precisa e traduzir essas informações de forma simples e compreensível.
Dicas para fazer exercício em casa
Comece pequeno. Duas vezes por semana, dez a quinze minutos, com o que você tiver em casa. Senta e levanta da cadeira devagar até ficar difícil, agacha segurando na parede, usa um elástico ou uma garrafa cheia. Anota o que fez, não para se cobrar, mas para enxergar o que está construindo. Quando aquilo que era difícil ficar fácil, aumenta um pouco, porque é aí que o corpo continua respondendo. E se puder ter orientação profissional, peça, e peça também que te expliquem o que está acontecendo com você. Se não entender, pergunta de novo. Isso não é ser chata, é ser cuidada e é um direito seu.
Você já é forte, e não é disso que eu estou falando. Eu estou falando de uma capacidade física específica, que o seu corpo desenvolve quando recebe o estímulo certo, e que vai decidir a sua autonomia daqui a vinte, trinta anos. Você carrega muita coisa há tempo demais. Dez minutos, duas vezes por semana, é pouco pra pedir de volta.
Caroline Araujo Amorim é formada em Educação Física há oito anos, com pós graduação em ortopedia e reabilitação pelo Hospital Albert Einstein. Atleta de powerlifting, é cofundadora do projeto Hip Hop Workout Collective e idealizadora da plataforma individualizada de treinos para mulheres Appcah.com. Instagram: @carolinepersonall
Referências
Miranda AAM, Santana DD, Schwingel A, Turner GM, Hurley KL, Edwards KL, Keye S, Hallal PC, Florindo AA. Social inequalities in leisure-time and transport-related physical activity through the lens of intersectionality: 10-year longitudinal study in Brazil. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2026;23:64. DOI: 10.1186/s12966-026-01900-5
Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update — A Scientific Statement From the American Heart Association. *Circulation*, 2024;149:e217–e231. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189
Howard SL, Bartholomew JB. Barriers and facilitators to physical activity among Black women: a qualitative systematic review and thematic synthesis. *PLOS Global Public Health*, 2024;4(12):e0003202. DOI: 10.1371/journal.pgph.0003202
Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística. Pesquisa Nacional de Saúde 2019: percepção do estado de saúde, estilos de vida, doenças crônicas e saúde bucal. Rio de Janeiro: IBGE, 2020.
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